Los mejores snacks ricos en fibra

Desde defenderse del hangar hasta evitar devorar la próxima comida, los refrigerios pueden ofrecer muchos beneficios. Para empezar, los refrigerios pueden brindar nutrientes esenciales para acercarlo a satisfacer las necesidades dietéticas críticas que muchos pueden no cumplir.

Sin mencionar que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, una parte fundamental de una vida saludable para las personas con diabetes. Según los CDC, 1 de cada 10 personas tiene diabetes y 1 de cada 3 tiene prediabetes, un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.

3 52Fibra

La fibra, el nutriente de la fibra, es conocida por sus sorprendentes beneficios para la salud, desde la reducción de los niveles de colesterol hasta el alivio del estreñimiento. Puede ayudar aún más con la inflamación, el control del peso y un mejor control del azúcar en la sangre, todos factores importantes para vivir saludablemente con diabetes, según una revisión de 2020 en PLOS Medicine.

Los refrigerios ricos en fibra también reducen el apetito al mantenerlo lleno por más tiempo y ayudar a mantener un corazón saludable. ¿Cuál es el vínculo entre un corazón sano y la diabetes? Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los EE. UU., según los CDC.

La ventaja es que muchos alimentos ricos en fibra contienen una gran cantidad de nutrientes beneficiosos como antioxidantes, proteínas, grasas no saturadas, vitaminas, carbohidratos complejos y más, por lo que a menudo obtienes mucho más que solo fibra.

El refrigerio n.° 1 para bajar de peso cuando se tiene resistencia a la insulina, según un dietista

1. Pudín de chía

Independientemente de un refrigerio a última hora de la mañana o de la noche, el pudín de chía es un sabroso refrigerio para disfrutar en cualquier momento del día. “Si está buscando un refrigerio alto en fibra que lo mantenga satisfecho durante horas y lo ayude a reducir su nivel de azúcar en la sangre, entonces es imprescindible agregar pudín de chía a su rotación de refrigerios”, dice Dani Lebovitz, MS, RDN, CSSD, CDCES. , especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Franklin

Está repleto de fibra de las semillas de chía; combínelo con frutas ricas en fibra y estará en camino de estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. “La fibra soluble que se encuentra en las semillas de chía ralentiza la digestión, previene un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y puede mejorar la resistencia a la insulina”, dice Lebovitz. Prueba nuestro Budín de Cacao y Chía con2 197 Frambuesaspor la friolera de 13 gramos de fibra por porción.

2. Frijoles tostados

Mientras que algunas personas se deleitan con los refrigerios de sabor dulce, otras pueden desear un buen crujido. “Además, para satisfacer un antojo salado y crujiente, pruebe los garbanzos, la soya o las habas asadas. Tienen un sabor crujiente y tienen un alto contenido de fibra soluble, seis gramos de fibra y tres gramos de fibra soluble en media taza”, dice Magill.

Los frijoles están repletos de proteínas, lo que ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más lentamente en lugar de aumentar rápidamente. Ofrecen un sabor neutro que se puede transformar con la ayuda de adiciones de sabor. Convierta rápidamente sus frijoles en un refrigerio dulce o salado sazonándolos como desee.

“Sazone los garbanzos con un poco de canela y cúrcuma. Ambos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar con las complicaciones de la diabetes”, dice Lisa Andrews, MEd, RD, LD., propietario de Sound Bites Nutrition. Nuestros Garbanzos Asados Crujientes y Garbanzos Tostados con Pimentón son recetas deliciosas para probar.

3. palomitas de maíz

Es posible que las personas no se den cuenta de que las palomitas de maíz son un grano integral, y la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) otorga su sello de aprobación a las palomitas de maíz desde que acuñó los granos integrales como alimentos superestrella.

“Un cuarto de taza de granos de palomitas de maíz contiene alrededor de siete gramos de fibra, lo que lo convierte en un excelente refrigerio para ayudarlo a alcanzar la recomendación de fibra de 25 a 30 gramos diarios.

Encontrará excelentes opciones en la tienda, pero es muy simple de hacer en Me gusta hacer [mis] palomitas de maíz con chocolate de 4 ingredientes mezclando granos recién reventados con chispas de chocolate, cacao en polvo y un toque de sal”, dice Mackenzie Burgess, RDN , nutricionista dietista registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices . Si está buscando un refrigerio sabroso de palomitas de maíz, disfrute de estas palomitas de maíz con limón y parmesano.

4. Sorgo reventado

Aquí hay otra alternativa de granos integrales (y palomitas de maíz) rebosante de nutrientes para controlar el azúcar en la sangre. “El sorgo es un grano antiguo que naturalmente proporciona fibra, antioxidantes y muchos otros nutrientes importantes que ayudan a las personas con diabetes. En lugar de comer palomitas de maíz, hacer estallar granos de sorgo da como resultado un refrigerio satisfactorio que no se atasca en los dientes como el OG movie time snack puede hacer.

El sorgo también es un grano increíblemente sostenible, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que se enfocan en tomar decisiones que son amigables con el medio ambiente “, dice Lauren Manaker MS, RDN, LD, dietista nutricionista registrada y propietaria de Nutrición Ahora, LLC.

5. ciruelas pasas

Las ciruelas pasas sin azúcares añadidos tienen uno de los niveles de índice glucémico más bajos de todas las frutas secas. Una porción contiene 3 gramos de fibra natural para ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y la salud digestiva, dice la dietista con sede en NJ Erin Palinski-Wade, RD, CDCES autora de 2 Day Diabetes Diet.

“A menudo, las personas con diabetes sienten que deben evitar las frutas secas, pero ese no es el caso”, dice Palinski-Wade. Si las ciruelas pasas no son tan atractivas, ¡puedes probarlas de muchas maneras! Palinski-Wade comparte un consejo profesional para incluir ciruelas pasas en su rutina de alimentación sin complicaciones. Ella recomienda hacer puré de ciruelas pasas y usarlas como sustituto del azúcar en productos horneados.

4 166. Avena

De acuerdo con la American Heart Association, tener diabetes aumenta la probabilidad de tener colesterol alto, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardiovasculares.

“La avena es bien conocida por su efecto reductor del colesterol, ¡y también es excelente para el azúcar en la sangre! Me encanta incorporarla a mi dieta como avena para el desayuno, bolitas energéticas para un refrigerio rápido para llevar o en una abundante avena con plátano ¡magdalenas!” dice Caroline Thomason, RD CDCES, dietista y educadora en diabetes del norte de Virginia.

Si puede pensar más allá de desayunar avena, puede incluir avena en cualquier momento del día. “Son un excelente refrigerio en cualquier momento, y los paquetes de avena instantánea se pueden llevar a cualquier parte. Elija variedades que no tengan azúcar agregada”, dice Magill. Nuestra confiable avena cortada al acero durante la nocheLa receta ofrece vitaminas B12 y E y 7 gramos de fibra para cumplir mejor con los objetivos de fibra. Y nuestras bolas energéticas de avena y mantequilla de maní te ayudarán a superar la depresión de la tarde.

7. Bayas

Las fresas, moras, frambuesas y arándanos contienen muchos antioxidantes, incluidas las antocianinas y los flavonoides. Se ha demostrado que los niveles de antioxidantes son más bajos con la diabetes, según un estudio de 2019 en Advances in Food and Nutrition Research.

Los compuestos bioactivos como los antioxidantes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que mejoran el control del azúcar en la sangre y podría combatir las complicaciones de la diabetes.

“De todos los diferentes tipos de frutas, las bayas son unas de las más amigables con el azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra y bajo efecto glucémico. Una taza de bayas, por ejemplo, contiene 5 gramos de fibra por solo 15 g de carbohidratos totales!” dice Thomason. Las frambuesas aportan la mayor cantidad de fibra, con 9 gramos en una taza, ¡casi un tercio de lo que se necesita diariamente!

8. Nueces

Las nueces contienen un impresionante trío nutricional de fibra, proteínas y grasas no saturadas saludables. Y son bajos en carbohidratos, lo que los hace ideales para incluir en una dieta apta para diabéticos. Ya sean almendras, nueces, maní o nueces, las nueces sacian y pueden disminuir el hambre entre comidas.

“Los pistachos son una buena fuente de proteína vegetal y fibra con 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por porción de 1/4 de taza, dice Burgess”. Otros nutrientes ganadores en las nueces son el hierro, la vitamina E, el zinc y el magnesio. Con eso, el magnesio podría ayudar a controlar el azúcar en la sangre según un estudio de 2023 en Nutrients.

“Para condimentar o cambiar el sabor de las almendras, agregue canela y azúcar, cacao en polvo, rancho en polvo, sal y vinagre o queso parmesano”, dice Molly Snyder, RDN, LDN. Si no está tan5 2 loco por las nueces, pruebe la mantequilla de nueces y úsela como salsa para rodajas de manzana, fresas o chips de plátano sin azúcar.

9. manzanas

La salud intestinal respalda la salud general, y eso incluye también la salud de la diabetes. El desequilibrio en las bacterias intestinales, o disbiosis, puede provocar inflamación y resistencia a la insulina, lo que empeora la diabetes, según un estudio de 2020 en Biomedicines.

Las manzanas pueden mejorar la salud intestinal con su fibra prebiótica, que alimenta a las bacterias intestinales saludables (probióticos) para que puedan vivir. “Las manzanas Envy brindan 3 gramos de fibra por porción junto con antioxidantes y un crujido y sabor satisfactorios. Lo que hace que las manzanas Envy sean tan atractivas es que su pulpa se mantiene más blanca por más tiempo, lo que las convierte en una excelente opción de refrigerio para las personas que no les gusta comer rebanadas. manzanas ligeramente doradas”, dice Manaker./Con información de MetroWorldNews-

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