Los alimentos para combatir el cansancio y la fatiga

Hay determinados momentos en la vida en los que las personas se sienten más cansadas y, en ese sentido, es importante descubrir el origen de ese cansancio. Uno de los principales motivos puede ser la falta de hierro. La deficiencia de hierro puede asociarse a cansancio y debilidad y provoca dificultad para concentrarse, bajo rendimiento en el trabajo y más riesgo de enfermar. La anemia por déficit de hierro implica que la concentración de hemoglobina está por debajo de los valores considerados como normales.

Pero hay otros motivos por los que sentir esa sensación de agotamiento constante como: 

  • Hipotiroidismo. La función de la tiroides está alterada y produce menos hormonas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente.
  • Insuficiencia cardiaca. Aparece cuando el músculo cardíaco no bombea sangre del modo adecuado.
  • Insuficiencia renal, se produce cuando los riñones dejan de funcionar correctamente.
  • Diabetes mellitus. El 90% de los casos de diabetes son de este tipo.
  • Dormir poco o tener insomnio.
  • Picos elevados de estrés.
  • Astenia primaveral. Es una sensación de cansancio, agotamiento y fatiga que aparece sobre todo en primavera y causa problemas físicos y psíquicos en las personas.
  • Fatiga muscular, más en deportistas que están empezando. Se produce cuando los músculos no tienen la fuerza necesaria para funcionar.

Para recuperar fuerzas y eliminar la debilidad física juega un papel fundamental la alimentación, ya que el cansancio y la fatiga pueden estar relacionados con una dieta poco saludable.

Los mejores alimentos contra el cansancio

La alimentación puede ayudar a no sentir cansancio y fatiga. Algunos alimentos para combatir el cansancio son aquellos ricos en hierro como los frutos secos, las verduras, las legumbres, las carnes rojas o los cereales. También la avena, el plátano y los suplementos naturales como el ginseng.

Alimentos ricos en hierro

Cuando una persona duerme las horas necesarias a diario, realiza deporte, no abusa del alcohol y el tabaco y aun así se siente agotado puede que tenga déficit de hierro.  Además de los suplementos, hay dietas específicas que buscan aumentar este mineral en el cuerpo. Una recomendación que realizan los especialistas es tomar alimentos con vitamina C, para facilitar la absorción de este mineral. El hierro está en abundantes alimentos como las legumbres, el trigo, el zumo de manzana.

La dieta debe incluir frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres o carnes rojas, entre otras.

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en grasa de origen vegetal, más saludable que la grasa de origen animal. Los estudios demuestran que las personas que consumen frutos secos de manera asidua tienen menos riesgo de desarrollar obesidad con el paso de los años.

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Los frutos secos oleosos como las almendras, las avellanas y las nueces, son usados con frecuencia por los nutricionistas en los planes de alimentación por la calidad de la grasa que aportan. Muchos son ricos en Omega 3 y tienen abundante magnesio y triptófano, un esencial que ayuda en la lucha contra el cansancio.

Se recomienda para:

  • Colesterol alto: Nueces, avellanas y almendras. Tomar 60 gramos al día baja casi un 8% el colesterol.
  • Estreñimiento: pistachos y nueces.
  • Embarazo: cacahuetes y avellanas aportan ácido fólico.
  • Diabetes: anacardos, almendras, pistachos y piñones tienen magnesio y potasio.
  • Prevención de la demencia: almendras y avellanas.
  • Dolor de huesos: almendras, por su aporte de calcio.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen muy pocas calorías y mucha fibra y proteínas. Cuentan con vitaminas A, B, C, E y K, así como potasio, magnesio y calcio. Están entre los mejores alimentos para evitar el cansancio.

Tienen muchos antioxidantes (betacarotenos, ácido alfa lipoico…etc), así como propiedades depurativas y diuréticas.

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Algunos ejemplos son:

  • Espinacas. Tienen propiedades antiinflamatorias y alto contenido en vitamina A, B1, B2, C, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico, magnesio, zinc y fibra.
  • Acelgas. Ayudan a fortalecer los huesos, es un antioxidante natural, mantiene la presión arterial estable, previene la anemia y las enfermedades cardiovasculares.
  • Rúcula. Contiene betacarotenos, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio y vitamina C.
  • Brócoli. Previene la anemia y el estreñimiento, protege los huesos, depura el organismo y mejora la piel.
  • Lechuga. Aporta vitamina A y C, potasio, hierro, calcio, magnesio, fibra y clorofila. Protege ante problemas cardiovasculares y reduce el colesterol.
  • Kale. Tiene potasio y fibra, calcio, vitamina K y fósforo. Mejora la salud cardiaca y contribuye a una buena formación ósea.

Legumbres 

Las legumbres son ricas en carbohidratos, micronutrientes, proteínas y vitamina C. Favorecen la creación de energía y tienen pocas calorías y mucha fibra. Este alimento también mejora la salud cardiaca y reduce el colesterol. Asimismo, ayuda en el control del peso corporal. Las legumbres que más se toman son:

  • Alubias.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.
  • Habas.
  • Guisantes.
  • Soja.
legumbres

Carnes rojas

Se considera carne roja a la carne muscular de mamífero: res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Su consumo, en grandes cantidades, puede tener riesgos para la salud. Pero tomada moderadamente, para que no afecte al colesterol, tiene importantes beneficios:

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  • Aporta hierro, necesario para oxigenar las células del cuerpo.
  • Selenio, que protege al organismo de los efectos tóxicos de algunas sustancias.
  • Zinc, para fortalecer el sistema inmunológico.
  • Vitamina B12, que ayuda a la formación de glóbulos rojos.

Carne de hígado 

Es un tipo de carne baja en grasa y saciante. Es la mejor fuente de vitamina A, tiene hierro y aumenta la producción de hemoglobina. Cuenta con alto contenido en ácido fólico, por lo que su consumo en mujeres embarazadas no es malo, si se toma con moderación.

Mariscos con concha 

Los mariscos con concha son alimentos bajos en calorías y en grasas. Aportan ácidos grasos omega 3 y minerales como el zinc. Algunos de ellos son la almeja, la ostra, los berberechos, el mejillón, la chirla, la navaja o el bígaro.

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Todos los mariscos son ricos en hierro de origen vegetal, y los que tienen concha más. Como ejemplo podemos ver que 100 gramos de almejas pueden tener hasta 28 mg de hierro; esto supone más de un 150% de la cantidad diaria recomendada.

Cereales integrales

Los cereales integrales tienen muchos beneficios para el organismo. Algunos de ellos son:

  • Aumentan la sensación de saciedad.
  • Ayuda al tránsito intestinal.
  • Tienen efectos antioxidantes.
  • Ayudar a controlar el peso.
  • Favorecen el desarrollo de la microbiota.
  • Previenen la diabetes.
cereales integrales

Apuesta por la avena y otros alimentos para el cansancio y la fatiga

Una dieta saludable puede combatir el estrés, el cambio de estación, el aumento de la actividad física o el insomnio. Tan solo es necesario paliar los déficits que se tienen en el organismo, por lo que es importante saber qué comer para el cansancio. Algunos alimentos recomendados para ello son la avena, los plátanos y las espinacas.

Avena 

La avena tiene hidratos de carbono, por lo que aporta mucha energía. Además, es rica en fibra y tiene magnesio, proteínas, vitamina B1 y fósforo.

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 Algunos de los beneficios de la avena son: 

  • Ayuda a controlar el nivel de azúcar.
  • Cuida la salud cardiovascular. Es rica en Omega 6 y ácido linoleico.
  • Es anticancerígena. Previene diferentes enfermedades, como el cáncer de colon, por su aporte en fibra.
  • Elimina los compuestos pesados del organismo, realizando una labor depurativa.

Plátanos

Los plátanos cuentan con potasio, fibra y carbohidratos, lo que ayuda a tener más fuerza en el día a día y sobre todo cuando se va a hacer ejercicio. El plátano tiene importantes propiedades y previene enfermedades. Algunas de ellas son:

  • Anemia, ya que contienen mucho hierro.
  • Depresión. Esta fruta tiene triptófano, una proteína que el organismo convierte en serotonina.
  • Enfermedad coronaria, como el infarto de miocardio.
  • Contracciones musculares como los calambres.
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Espinacas 

Las espinacas, además de hierro también tienen potasio y magnesio, nutrientes muy buenos para luchar contra la fatiga. Asimismo, cuentan con vitamina A, C E y ácido fólico (vitamina B9).

Entre sus beneficios se encuentran:

  • Fortalece el cerebro.
  • Regula la presión arterial.
  • Tiene un alto contenido en fibra.
  • Calma el hambre.
  • Ayuda a tener una mejor digestión.
  • Controla la diabetes.
  • Efecto antiinflamatorio.

Suplementos naturales para luchar contra la debilidad

A los alimentos que ayudan a superar el cansancio hay que sumar algunos suplementos naturales, como el ginseng. Su raíz estimula el sistema nervioso central, aumenta la resistencia al estrés y ayuda en la recuperación física y psicológica tras momentos puntuales de cansancio extremo o estrés.  También la rhodiola mejora el rendimiento físico y las funciones cognitivas.

Asimismo, es importante citar en este apartado a la jalea real, la espirulina o los suplementos de vitaminas y minerales.

Ginseng

El ginseng tiene muchas propiedades y cada vez es más usado. Las principales son:

  • Regula los desequilibrios hormonales.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Previene la formación de úlceras.
  • Tiene efectos antienvejecimiento.
  • Disminuye el estrés.
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Su consumo debe realizarse con moderación, ya que puede producir insomnio, taquicardias e irritabilidad.

Rhodiola

La Rhodiola rosea es una planta cuya ingesta está recomendada para las personas que trabajan con temperaturas frías. Entre sus propiedades están:

  • Ayuda a superar la depresión leve y mejora el estado de ánimo.
  • Mejora el sueño y combate el estrés.
  • Posee efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular.
  • Puede ayudar en algunos casos de disfunción eréctil.
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Jalea Real

La jalea real es una sustancia que segregan las abejas. Es rica en vitaminas y minerales y posee múltiples beneficios. Algunos de ellos son:

  • Reduce el colesterol malo.
  • Mejora la absorción de calcio, por lo que es bueno para la osteoporosis.
  • Tiene vitaminas B1, B2B3, B5 y B6, que mejora la calidad de la piel.
  • Protege el tejido hepático.
  • Aumenta el sistema inmune.
  • Estimula la memoria.
  • Regula el nivel de azúcar en la sangre.
  • Tiene efecto antiinflamatorio.
  • Contiene cantidades altas de antioxidantes.
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Espirulina

La espirulina es un suplemento dietético usado desde hace miles de años. Es rica en proteínas, hierro, vitaminas y sales minerales. Algunos de los beneficios son:

  • Fortalece el sistema inmune.
  • Controla el apetito.
  • Es antioxidante.
  • Protege el hígado.
  • Ayuda al tránsito intestinal.
  • Tiene múltiples vitaminas.
  • Disminuye el efecto tóxico en los riñones.
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Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes para combatir la fatiga el cansancio. Para ello se recomienda:

1.Incrementar la ingesta de vitaminas del grupo B, importantes en el metabolismo de las proteínas. 

  • Vitamina B6. Conocida como piridoxina, es muy importante para que funcionen bien las enzimas. Esta vitamina se encarga de que los sistemas inmunitario y nervioso trabajen bien. Estados carenciales de B6 implican cambios de humor, depresión o ansiedad.
  • Vitamina B12. Ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. La carencia de esta vitamina produce anemia.

2.Aumentar la ingesta de magnesio y potasio. 

  • Magnesio. Las personas con fatiga crónica tienen niveles bajos de magnesio.
  • El potasio es el responsable del equilibrio adecuado de electrolitos en el cuerpo. Cuando falta este mineral en el organismo es frecuente que aparezca fatiga, irritabilidad y calambres musculares.

Alimentos a evitar para combatir el cansancio

En la otra cara de moneda están los alimentos que no ayudan a superar la fatiga y, en ocasiones, la aumentan. Si se toman de manera frecuente en la dieta pueden causar problemas de cansancio y estrés. Los principales serían:

  • Abuso de los alimentos ricos en azúcares.
  • Bebidas azucaradas o con mucha cafeína.
  • Consumo de alcohol.
  • No beber suficiente agua. Lo recomendable es ingerir al menos cinco vasos al día.
  • Abusar de los productos ultraprocesados.

Si te notas más cansado de lo habitual y no sabes qué hacer para mejorar tu estado de salud te recomendamos que acudas a un especialista en nutrición para que te ayude con tu alimentación. Quizá estás haciendo algo mal y no eres consciente./Con información de SaludOnNet-

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