Los huesos cambian a lo largo de la vida. Con la edad pueden perder densidad y volverse más propensos a las fracturas, especialmente si existen otros factores de riesgo, como antecedentes familiares, tabaquismo, poca actividad física o el uso prolongado de ciertos medicamentos.

Cuidarlos no depende de un solo alimento ni de una rutina intensa. Una alimentación variada, el movimiento regular y los controles médicos adecuados pueden ayudar a conservar la salud ósea. Estas son nueve medidas para incorporar a la vida cotidiana.

1. Darles espacio a las verduras

El brócoli y las verduras de hoja verde aportan nutrientes que participan en el mantenimiento de los huesos. Lo más útil es consumir distintos vegetales con frecuencia, como parte de una alimentación variada, en lugar de confiar en uno solo.

2. Incluir alimentos con calcio

El calcio ayuda a mantener la estructura de los huesos. Puede obtenerse de alimentos como los lácteos, algunos vegetales y productos enriquecidos. Incorporarlos en las comidas habituales facilita cubrir las necesidades de cada día.

3. Prestar atención a la vitamina D

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Sus necesidades varían según la edad y la situación de salud: para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada es de 600 UI hasta los 70 años y 800 UI a partir de los 71. Antes de tomar suplementos, conviene consultar con un profesional, ya que consumir más no siempre aporta beneficios.

4. Practicar ejercicios de fuerza

Levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el propio peso corporal ayuda a trabajar músculos y huesos. La intensidad puede aumentarse poco a poco, de acuerdo con la condición física y la experiencia de cada persona.

5. Moverse con regularidad

Caminar, bailar y subir escaleras son actividades en las que el cuerpo sostiene su propio peso. Pueden formar parte de una rutina para cuidar los huesos. Quienes hayan sufrido fracturas o tengan osteoporosis deberían consultar qué ejercicios son adecuados para su caso.

6. Evitar el tabaco y limitar el alcohol

Fumar y beber alcohol en exceso pueden afectar la salud ósea. Dejar el tabaco y reducir el consumo de alcohol son decisiones que también favorecen otros aspectos de la salud.

7. Consultar si se necesita tratamiento

Cuando existe osteoporosis o un riesgo elevado de fractura, los hábitos saludables podrían no ser suficientes por sí solos. Un profesional puede valorar si hace falta un tratamiento y cuál se ajusta mejor a los antecedentes y necesidades de la persona.

8. Preguntar cuándo corresponde una densitometría

La densitometría permite medir la densidad de los huesos y ayuda a evaluar el riesgo de fractura. Se recomienda como prueba de detección para las mujeres de 65 años o más y para mujeres posmenopáusicas menores de esa edad que presenten un riesgo elevado. El momento adecuado para realizarla depende de cada caso.

9. Adaptar el ejercicio con ayuda profesional

Una fractura previa, el dolor o la pérdida de masa ósea no siempre implican abandonar la actividad física. Un médico o fisioterapeuta puede ayudar a elegir movimientos seguros y a ajustar las cargas para mantenerse activo con mayor confianza.

Cuidar los huesos es una tarea de todos los días. Empezar con cambios posibles de sostener en el tiempo puede hacer una diferencia, y una consulta médica permite ajustar esas medidas cuando hay factores de riesgo o antecedentes de fractura.

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