Elegir entre aceite de oliva y aceite de coco no es solo una cuestión de sabor o moda culinaria, sino una decisión que influye directamente en la salud del corazón. En medio del auge de consejos nutricionales en redes sociales y del creciente interés por una alimentación equilibrada, contar con información confiable resulta clave para seleccionar el aceite más adecuado. En este contexto, especialistas de la Cleveland Clinic analizaron ambos productos para desmontar mitos y explicar cómo sus componentes impactan en el organismo, desde el aporte calórico hasta los efectos de sus grasas sobre el colesterol y la presión arterial.
De acuerdo con la dietista registrada Kate Patton, ambos aceites tienen un aporte energético similar: cada cucharada contiene alrededor de 120 calorías y 14 gramos de grasa. La diferencia central está en el tipo de grasa que predomina en cada uno. El aceite de oliva se compone mayoritariamente de grasas insaturadas, asociadas con beneficios cardiovasculares, mientras que el aceite de coco contiene principalmente grasas saturadas, cuyo consumo elevado se vincula con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Aunque el aceite de coco aporta triglicéridos de cadena media, su alto contenido de grasas saturadas obliga a consumirlo con cautela.
Las investigaciones citadas por la Cleveland Clinic muestran que las grasas insaturadas contribuyen a reducir la inflamación, disminuir el colesterol LDL y ayudar a mantener estable la presión arterial. En contraste, las grasas saturadas tienden a elevar el colesterol LDL, lo que incrementa la probabilidad de desarrollar problemas cardíacos. Por ello, sustituir grasas saturadas por insaturadas es una estrategia efectiva para proteger la salud cardiovascular. Patton aclara que no es necesario eliminar por completo las grasas saturadas, pero sí conviene priorizar las insaturadas dentro de la alimentación diaria.
Los especialistas recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, dando preferencia a las insaturadas. En cuanto a las grasas saturadas, no deberían superar el 10% del total calórico y, en personas con colesterol elevado, el límite recomendado baja al 6%. En una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a un máximo de 22 gramos de grasa saturada al día si el colesterol es normal, o alrededor de 13 gramos cuando está elevado.
El uso culinario también influye en la elección del aceite. La Cleveland Clinic advierte que incluso los aceites considerados saludables pueden elevar rápidamente el consumo total de grasa si se emplean en exceso, por lo que es importante considerar el conjunto de la dieta. Para aderezos y marinadas, Patton sugiere el aceite de oliva virgen extra, que conserva más antioxidantes. En cambio, para cocinar a altas temperaturas, el aceite de oliva refinado resulta más apropiado por su mayor resistencia al calor y su sabor más neutro. En el caso del aceite de coco, la versión sin refinar mantiene más antioxidantes y aroma, mientras que la refinada tolera mejor las altas temperaturas.
En síntesis, la recomendación de los expertos es combinar información nutricional con el uso adecuado en la cocina para tomar decisiones más saludables. Mantener la moderación, priorizar fuentes de grasas insaturadas y elegir el tipo de aceite según la preparación permite cuidar el corazón sin renunciar al disfrute de la comida. Bajo este enfoque, el aceite de oliva se mantiene como la opción más favorable para la salud cardiovascular y para cubrir las necesidades cotidianas dentro de una dieta equilibrada.
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