El café, más allá de ser una bebida tradicional y social, se ha consolidado como un potente aliado para deportistas, gracias a la ciencia y a la experiencia de atletas de alto nivel. Numerosos estudios confirman que la cafeína y los polifenoles presentes en esta infusión no solo aumentan la concentración y la actividad muscular, sino que también favorecen la quema de grasa, potenciando el rendimiento físico y mental.

Desde ciclistas legendarios como Eddy Merckx hasta estrellas actuales como Mathieu Van der Poel, el café forma parte de la rutina diaria de entrenamiento. Incluso atletas de renombre como Nikola Karabatic y Erling Haaland lo consideran un “superalimento”, disfrutando de varias tazas al día, muchas veces acompañadas con un toque de creatividad como sirope de arce o preparaciones especiales.

Cómo actúa la cafeína

El verdadero poder del café reside en la cafeína, que bloquea los receptores de adenosina en el cerebro y estimula la producción de dopamina. Este mecanismo incrementa la alerta, la motivación y la concentración, sin generar dependencia psicológica. Según el nutricionista deportivo Florian Saffer, una dosis moderada de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal es suficiente para notar sus efectos.

Diversos estudios respaldan sus beneficios: tomar café 30 minutos antes de ejercitarse aumenta la oxidación de grasas, reduce la fatiga y mejora el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en esfuerzos intensos y breves, como los sprints.

Polifenoles: antioxidantes naturales

Más allá de la cafeína, el café es una fuente de más de 1.500 compuestos activos, entre ellos los polifenoles, poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular. Según la investigación NutriNet-Santé de 2022, el café representa más de un tercio del consumo diario de polifenoles en la dieta francesa, consolidándose como una bebida saludable incluso sin cafeína.

Dosis y precauciones

La cantidad ideal de café varía según la tolerancia individual. Mientras algunas personas se sienten bien con una taza, otras pueden experimentar insomnio, palpitaciones o molestias intestinales. Para quienes son sensibles, el té puede ser una alternativa. También se recomienda evitar consumir café con leche antes del ejercicio debido a su acidez y acompañarlo siempre de agua para prevenir la deshidratación, que puede reducir el rendimiento hasta un 10% incluso con una pérdida mínima de líquidos.

Integración responsable en la rutina deportiva

El café puede potenciar la energía, la fuerza muscular y la concentración, pero siempre que se consuma de forma consciente. Saffer sugiere que, en la hora previa a la competencia, lo ideal es dos tazas de café filtrado, acompañadas de un gel o bebida energética con guaraná. Durante el entrenamiento, las opciones son más flexibles: desde un doble expreso antes de salir a pedalear hasta un cappuccino o mocaccino al finalizar la sesión.

En resumen, el café no es solo un placer diario; es un impulsor natural del rendimiento deportivo, capaz de transformar la rutina de quienes buscan mejorar su rendimiento. La clave está en ajustar la dosis, respetar los tiempos de consumo y mantener una hidratación adecuada, integrándolo de manera responsable en un estilo de vida activo y saludable.

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