Las semillas de calabaza son un alimento con una notable concentración de nutrientes. Una porción puede aportar entre el 35 % y el 40 % del magnesio que necesita diariamente una persona adulta. Sin embargo, debido a su elevado contenido calórico, controlar la cantidad consumida resulta fundamental.
Los especialistas en nutrición recomiendan incorporarlas en porciones moderadas para aprovechar sus proteínas vegetales, grasas saludables, fibra y minerales, sin agregar demasiadas calorías a la alimentación diaria.
Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de 30 gramos, equivalente aproximadamente a un cuarto de taza de semillas peladas, contiene 166 calorías, 8,97 gramos de proteína, 12 gramos de grasa y 1,53 gramos de fibra.
La nutricionista Kylie King explicó a la publicación Real Simple que esa cantidad también proporciona alrededor de 150 miligramos de magnesio, 207 miligramos de potasio y 11,1 miligramos de calcio. A esto se suman pequeñas cantidades de zinc, selenio y manganeso.
Un aporte importante de magnesio y proteína vegetal
El magnesio interviene en más de 300 procesos bioquímicos del organismo. Participa en la producción de proteínas, el funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación de la glucosa en la sangre.
Un consumo adecuado de este mineral puede favorecer el control de la presión arterial y ayudar a reducir el estrés oxidativo relacionado con la salud cardiovascular.
Una porción de semillas de calabaza también aporta más proteína vegetal que un huevo grande. Su combinación de proteínas, grasas insaturadas y fibra prolonga la sensación de saciedad, lo que puede disminuir el consumo de productos ultraprocesados entre comidas.
Un alimento que puede favorecer la salud cardiovascular
Las semillas de calabaza contienen fitoesteroles, compuestos vegetales cuya estructura se asemeja a la del colesterol. Esta característica les permite competir por su absorción en el intestino y contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo.
Su consumo regular, como parte de una alimentación equilibrada, puede favorecer la salud de las arterias y disminuir algunos factores asociados con enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
La porción recomendada evita un exceso de calorías
Aunque ofrecen numerosos beneficios, las semillas de calabaza concentran una cantidad considerable de calorías. Por su tamaño y textura crujiente, es fácil consumir más de lo recomendado cuando se comen directamente del paquete.
Una ingesta de entre 60 y 90 gramos puede aportar de 330 a 500 calorías. Si este exceso se vuelve frecuente, podría dificultar el control del peso y afectar los niveles de triglicéridos.
También es importante revisar su preparación. Las presentaciones tostadas y saladas suelen contener cantidades elevadas de sodio, lo que puede favorecer la retención de líquidos y aumentar temporalmente la presión arterial en personas sensibles. Por ello, se aconseja elegir semillas crudas o tostadas sin sal.
Consumir grandes cantidades de una sola vez también puede causar pesadez y otras molestias digestivas debido a su contenido de grasa y fibra.
Para la mayoría de los adultos sanos, la cantidad recomendada es de 30 gramos diarios, equivalente a un cuarto de taza de semillas peladas. Esta porción permite obtener sus nutrientes sin elevar demasiado el consumo calórico.
Las semillas pueden agregarse a ensaladas, yogures, cremas de verduras, avena o granolas caseras, convirtiéndose en una opción sencilla y nutritiva para complementar la alimentación.
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