El huevo es considerado uno de los alimentos más nutritivos y versátiles de la dieta. En una sola porción proporciona proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, su contenido de colesterol ha generado durante años dudas sobre la cantidad que puede consumirse sin afectar la salud.

De acuerdo con especialistas en nutrición consultadas por la revista Parade, la mayoría de los adultos saludables puede incluir aproximadamente un huevo entero al día, lo que equivale a siete unidades por semana, dentro de una alimentación equilibrada.

La dietista Johannah Katz explicó que esta recomendación coincide con las orientaciones de la Asociación Americana del Corazón, que permite a las personas sanas consumir hasta un huevo diario como parte de un patrón alimentario favorable para la salud cardiovascular. En el caso de algunos adultos mayores con niveles normales de colesterol, el consumo podría llegar hasta dos huevos al día.

El colesterol del huevo no actúa de manera aislada

Durante mucho tiempo, el huevo fue señalado como uno de los principales responsables del aumento del colesterol en la sangre. No obstante, los especialistas destacan que el efecto de un alimento depende del conjunto de la dieta.

La dietista Theresa DeLorenzo señaló que las grasas saturadas presentes en productos como la mantequilla, algunos quesos, las carnes rojas y los alimentos procesados pueden influir más en el aumento del colesterol LDL que el colesterol contenido naturalmente en el huevo.

Algunas investigaciones recientes respaldan esta postura. Los estudios citados indican que el consumo habitual de huevos no necesariamente eleva el colesterol LDL cuando forma parte de una dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas.

Esto significa que no solo importa cuántos huevos se consumen, sino también con qué alimentos se acompañan y cómo se prepara el resto de las comidas.

Un alimento con múltiples nutrientes

Además de proteínas, el huevo aporta colina, vitamina B12, vitamina D, selenio, luteína y zeaxantina. Estos nutrientes participan en diferentes funciones del organismo, entre ellas la salud cerebral, el funcionamiento muscular y el cuidado de la visión.

Su alta concentración de nutrientes hace que pueda ser una alternativa práctica para desayunos, cenas o comidas rápidas, siempre que se combine con otros grupos de alimentos.

¿Es mejor comer el huevo entero o solo las claras?

Las especialistas recomiendan consumir el huevo completo cuando se busca aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Aunque las claras contienen proteínas y pocas calorías, gran parte de las vitaminas, antioxidantes y minerales se concentra en la yema.

Eliminarla supone perder nutrientes como la colina, la luteína y la zeaxantina. No obstante, las claras pueden resultar útiles para quienes desean aumentar la cantidad de proteína sin añadir demasiadas grasas o calorías.

Una opción intermedia consiste en preparar un huevo entero junto con dos claras. De esta manera, se obtiene una mayor cantidad de proteína y se conservan los nutrientes presentes en la yema.

Siete huevos por semana como referencia

Para la mayoría de los adultos sanos, siete huevos por semana representan una cantidad razonable. Esta recomendación no exige consumir exactamente uno cada día, sino que puede distribuirse según las preferencias de cada persona.

Por ejemplo, se pueden comer dos huevos en el desayuno durante tres días de la semana y añadir otro en una comida diferente. También es posible consumir uno o dos huevos en algunos desayunos, siempre que la dieta general mantenga un consumo moderado de grasas saturadas y contenga suficientes verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Las personas con colesterol elevado, diabetes tipo 2, obesidad o riesgo de enfermedad cardiovascular deben prestar más atención a la cantidad consumida y seguir las recomendaciones de un profesional de la salud.

Asimismo, comer más de dos huevos diariamente de forma permanente podría reducir la variedad de la dieta al desplazar otros alimentos nutritivos.

La preparación y los acompañamientos también importan

El huevo no constituye por sí solo una comida completamente equilibrada. Su efecto sobre la salud depende en gran medida de los ingredientes con los que se combine.

Los especialistas aconsejan acompañarlo con verduras, aguacate, frijoles, frutas o pan integral. En cambio, conviene limitar combinaciones frecuentes con embutidos, tocino, alimentos fritos, quesos altos en grasa y carbohidratos refinados.

En conclusión, el huevo puede consumirse regularmente y formar parte de una alimentación saludable. Para la mayoría de las personas, una referencia adecuada es de hasta siete unidades por semana, siempre que exista variedad en la dieta y se controle el consumo de grasas saturadas.

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