El kiwi, con su característica piel rugosa y sabor ácido-dulce, ha conquistado no solo los paladares sino también a los expertos en nutrición. Esta fruta se distingue por su densidad nutricional y su capacidad para favorecer la salud digestiva, convirtiéndose en un aliado natural para quienes buscan una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

En comparación con otras frutas como manzanas, bananas o cítricos, el kiwi ofrece una combinación excepcional de fibra, vitamina C y potasio. Un fruto mediano aporta alrededor de 2 gramos de fibra y unas 48 calorías, concentrando buena parte de esta fibra en su piel, lo que la convierte en un superalimento funcional.

Amy Ellis, dietista y profesora asociada en la Universidad de Alabama, explica que la fibra del kiwi ralentiza la digestión, evitando picos de azúcar en sangre y ayudando a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por su parte, Judy Simon, del University of Washington Medical Center, señala que esta fibra se une al colesterol LDL el “malo” facilitando su eliminación y protegiendo la salud cardiovascular.

Vitamina C, potasio y grasas saludables

Un solo kiwi proporciona hasta 56 mg de vitamina C, superando incluso a una clementina o medio pomelo. Esta cantidad cubre el 62% de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 75% para mujeres, contribuyendo al fortalecimiento del sistema inmunológico, la absorción de hierro y la cicatrización. Además, aporta unos 150 mg de potasio, mineral que ayuda a equilibrar el sodio y mantener la presión arterial en niveles saludables.

Simon destaca también la presencia de grasas insaturadas en el kiwi, que facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la E, agregando un valor nutricional extra a cada bocado.

Salud intestinal: regularidad y alivio del estreñimiento

El kiwi se ha consolidado como una fruta clave para mejorar la regularidad intestinal. Shanti Eswaran, gastroenteróloga de Michigan Medicine, recomienda su consumo a pacientes con estreñimiento que buscan alternativas naturales antes que suplementos. Estudios recientes muestran que consumir dos kiwis al día aumenta la frecuencia de las deposiciones semanales y mejora la consistencia de las heces.

Esto se debe a que el kiwi combina fibra soluble e insoluble: la soluble forma un gel que atrae agua, facilitando la evacuación, mientras que la insoluble aumenta el volumen y acelera el tránsito intestinal. Además, la fruta contiene actinidina, una enzima que podría favorecer la digestión de proteínas, aunque este efecto aún requiere confirmación en humanos.

¿Puede el kiwi mejorar el sueño?

Algunos estudios recientes sugieren que consumir dos kiwis antes de dormir podría favorecer la calidad del sueño, especialmente en deportistas. La fruta contiene pequeñas cantidades de melatonina y serotonina, compuestos vinculados al ciclo del sueño. No obstante, los expertos advierten que la evidencia aún es limitada y que los beneficios podrían derivarse más de sustituir alimentos ultraprocesados por esta fruta que de la fruta en sí.

Formas de consumo

Incorporar el kiwi a la dieta es sencillo y versátil. Puede añadirse a batidos, yogures, ensaladas de frutas o consumirse entero, incluida la piel, para aprovechar toda su fibra. Para quienes prefieren una textura más suave, la variedad amarilla es ideal.

En resumen, el kiwi no solo es delicioso, sino que ofrece beneficios concretos para la digestión, la salud cardiovascular y la nutrición general, convirtiéndose en un aliado práctico y natural para cuidar del cuerpo mientras disfrutas de un tentempié lleno de sabor.

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