Un gesto pequeño, casi imperceptible, puede marcar una gran diferencia en la salud de tus rodillas. Un simple movimiento del pie y el tobillo, realizado de forma constante dos o tres veces por semana, puede ayudar a reducir la sobrecarga que muchas veces termina manifestándose como dolor en la rodilla.

El protagonista de este alivio es el tibial anterior, un músculo que rara vez recibe atención, pero que cumple una función clave en cada paso que das. Ubicado en la espinilla, es el encargado de controlar cómo el pie entra en contacto con el suelo al caminar o correr. Cuando este músculo no trabaja adecuadamente, el impacto no se disipa donde debería y la rodilla termina absorbiendo una carga excesiva.

Por eso, fortalecer el tibial anterior puede ser un antes y un después para quienes sienten molestias al subir escaleras, levantarse después de estar sentados o realizar actividades cotidianas. Al activarse correctamente, este músculo frena de manera controlada el descenso del pie tras el talonazo, amortiguando el impacto y evitando que toda la fuerza suba directamente hacia la rodilla. Cuando está débil, ese control se pierde y la rodilla compensa, acumulando tensión con el paso del tiempo.

Diversos estudios señalan que incluir ejercicios específicos para el pie y el tobillo dentro de una rutina que también fortalezca caderas y cuádriceps mejora tanto el dolor como la función de la rodilla. La clave está en entender el cuerpo como una cadena: cuando un eslabón falla, otro termina pagando el precio.

Uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para lograrlo es el tibialis raise contra la pared, una variante accesible que no requiere equipamiento. Basta con colocarse de espaldas a una pared, apoyar bien la espalda, separar ligeramente los talones y elevar las puntas de los pies hacia arriba, manteniendo los talones firmes en el suelo. El descenso debe hacerse lentamente, ya que es ahí donde el músculo trabaja con mayor intensidad.

Comenzar con dos o tres series de entre 10 y 15 repeticiones es suficiente. Con el tiempo, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso. La sensación de ardor en la espinilla es normal; el dolor agudo, no.

Este ejercicio funciona mejor cuando se combina con trabajo de glúteos, cuádriceps y movilidad de tobillo, integrándose en una rutina completa de fuerza. Los resultados no son inmediatos, pero con constancia, en cuatro a seis semanas muchas personas comienzan a notar una reducción significativa del dolor.

Cuidar las rodillas no siempre requiere soluciones complejas. A veces, prestar atención a los pequeños músculos olvidados es el primer paso para volver a moverte sin miedo y con mayor confianza. Si el dolor persiste o aumenta, consultar con un especialista sigue siendo fundamental.

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