Levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las compras son acciones que suelen hacerse sin pensar demasiado en el esfuerzo que requieren. Sin embargo, cuando el movimiento disminuye y la fuerza muscular se deteriora, estas tareas pueden convertirse en un desafío.

La pérdida de masa y fuerza muscular está asociada al envejecimiento, pero la falta de ejercicio puede agravarla. Mantenerse activo ayuda a conservar la movilidad y a proteger la autonomía, especialmente en las personas mayores, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos.

La fuerza también se necesita fuera del gimnasio

El trabajo muscular tiene una relación directa con la vida diaria. Permite sostener el cuerpo, desplazarse y realizar esfuerzos tan habituales como transportar una bolsa o incorporarse de la cama. Por eso, su deterioro puede afectar mucho más que el rendimiento deportivo.

Los ejercicios de resistencia ayudan a conservar esas capacidades. Consisten en hacer que los músculos trabajen contra una carga, que puede ser el propio peso corporal, una banda elástica o unas mancuernas. También existen opciones sencillas, como las flexiones apoyadas en una pared, que permiten adaptar el esfuerzo a distintas condiciones físicas.

La evidencia respalda sus beneficios. Una revisión del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que reunió 137 revisiones sistemáticas y datos de más de 30.000 participantes, encontró que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular, el equilibrio y la velocidad de marcha frente a la ausencia de ejercicio. Los resultados también mostraron avances en diferentes medidas de desempeño físico.

Retomar la actividad requiere avanzar poco a poco

Después de una etapa de inactividad, el objetivo inicial debe ser encontrar una rutina que pueda sostenerse. Comenzar con sesiones breves y movimientos de menor dificultad permite aumentar el esfuerzo conforme mejora la condición física.

Las recomendaciones generales para adultos incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, y ejercicios de fortalecimiento en dos o más días de la semana. Ese tiempo puede distribuirse en sesiones más cortas, de acuerdo con las posibilidades de cada persona.

En las personas mayores, el fortalecimiento puede facilitar tareas como levantarse de una silla, subir escalones y llevar las compras. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja trabajar los principales grupos musculares y evitar ejercitar los mismos en días consecutivos, para darles tiempo de recuperarse.

La técnica y la intensidad también cuentan. Cuando hay dolor persistente, lesiones o dudas sobre un movimiento, la orientación de un profesional permite ajustar la práctica a las necesidades individuales.

Alimentación y constancia para cuidar los músculos

El ejercicio necesita acompañarse de una alimentación suficiente. Las proteínas participan en la construcción y conservación del tejido muscular y pueden obtenerse de alimentos como huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos destacan que combinar actividad física con una alimentación adecuada ayuda a prevenir o manejar la pérdida muscular relacionada con la edad. Las necesidades nutricionales y el posible uso de suplementos deben evaluarse de forma individual, especialmente si existen enfermedades o tratamientos médicos.

Conservar la fuerza significa mantener la capacidad de realizar actividades que sostienen la independencia. Una rutina gradual, adaptada y constante puede ayudar a que esos movimientos cotidianos sigan formando parte de la vida con mayor facilidad.

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