Recuperar la tradición de la merienda, asociada históricamente con la infancia, puede convertirse en un recurso valioso para el bienestar físico y mental en la vida adulta. Según expertos citados por Vogue, tomar un refrigerio a media tarde no solo mantiene la energía y la concentración, sino que también ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, ofreciendo un espacio de pausa en medio de las jornadas exigentes.

El origen de la merienda tiene raíces profundas: proviene del latín merenda, que hacía referencia a un alimento merecido tras cumplir una tarea. En la antigüedad, soldados y trabajadores recibían una ración ligera como recompensa y medio de recuperación. Hoy, la ciencia respalda este enfoque: pequeños descansos asociados al alimento mejoran la percepción del esfuerzo, disminuyen la fatiga y fortalecen la adherencia a rutinas saludables.

Más allá de su valor simbólico, la merienda es un acto de autocuidado. Elegir frutas, frutos secos o una tostada integral aporta nutrientes y ofrece un momento de reconexión, un reconocimiento del trabajo realizado durante el día. Estudios publicados en The Journal of Nutrition muestran que un refrigerio saludable puede reducir el consumo de postres y dulces posteriores hasta en un 20%, estabilizar los niveles de glucosa y mantener la mente activa durante la tarde. Harvard Medical School agrega que combinaciones como yogur con frutas, frutos secos o granos integrales con proteína contribuyen a la concentración y activan áreas cerebrales relacionadas con el control del apetito y la función cognitiva, favoreciendo el bienestar emocional.

Incluso frente al auge del ayuno intermitente, los expertos aclaran que la merienda no necesariamente rompe los beneficios de esta práctica. Los efectos metabólicos positivos surgen al superar ventanas de 12 a 14 horas sin ingesta; por debajo de ese umbral, los refrigerios nutritivos pueden integrarse sin afectar los resultados y, de hecho, facilitar el cumplimiento del ayuno si se planifican estratégicamente.

Para estructurar una merienda equilibrada, Harvard Health Publishing y Vogue recomiendan priorizar alimentos integrales, combinando proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Ejemplos incluyen yogur griego con bayas, hummus con vegetales, frutos secos con frutas deshidratadas o galletas integrales con mantequilla de almendra. El Plato de Harvard sirve como guía visual: mitad de frutas y verduras, un cuarto de proteínas de calidad y un cuarto de carbohidratos integrales, con grasas saludables y agua como bebida principal. Esta combinación estabiliza la energía, aporta saciedad y mejora la recuperación y el descanso nocturno.

Escuchar las señales del cuerpo es clave. Merendar no debe ser un acto mecánico, sino una respuesta a necesidades reales de hambre y energía. Irritabilidad, falta de concentración o ansiedad por comer pueden indicar hambre acumulada; si la energía se mantiene estable, quizá no sea necesaria una ingesta extra. Alimentarse de manera intuitiva permite decisiones más conscientes, evitando comer por impulso y fortaleciendo la conexión con nuestro bienestar físico y emocional.

En definitiva, la merienda es mucho más que un hábito del pasado: es una pausa que nutre cuerpo y mente, promueve la concentración, estabiliza emociones y convierte un momento cotidiano en un acto de autocuidado y equilibrio.

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