Azúcar o edulcorantes: ¿qué elegimos cuando buscamos salud sin renunciar al sabor dulce?

La escena se repite en muchos hogares, supermercados y consultorios médicos: alguien frente a una etiqueta, tratando de decidir entre el azúcar que conoce de toda la vida y ese edulcorante que promete menos calorías. En esa pequeña elección cotidiana se esconde una pregunta mucho más profunda: ¿cómo cuidamos nuestro cuerpo sin renunciar al placer?

Según el medio especializado Women’s Health, no se trata de señalar culpables ni de elegir entre “bueno” o “malo”, sino de entender el contexto, los matices y, sobre todo, la importancia de la moderación. La clave está en saber qué estamos consumiendo y cómo eso impacta nuestra salud física y emocional.

“El azúcar no es malo por sí solo, pero la calidad y la cantidad importan”, explica Bethany Doerfler, dietista registrada de Northwestern Medicine. La diferencia crucial, asegura, está en el tipo de azúcar y en la razón por la cual la consumimos.

Natural no siempre es inocente, pero sí necesario

El azúcar natural está presente en frutas, verduras y productos lácteos, mientras que el azúcar añadido es incorporado en procesos industriales: desde una barra energética hasta un aderezo para ensaladas. Y es ese azúcar añadido, invisible en muchas etiquetas, el que ha sido vinculado a problemas graves de salud como la diabetes tipo 2 y la hipertensión, según estudios recientes.

Jim Krieger, profesor clínico emérito de la Universidad de Washington, resalta que los azúcares naturales no solo brindan energía, sino que vienen acompañados de nutrientes esenciales, fibra, vitaminas y antioxidantes. Su absorción más lenta ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, algo especialmente relevante para quienes viven con diabetes.

Por otro lado, la American Heart Association advierte que el consumo diario de azúcar añadido no debería superar los 25 gramos en mujeres. Una cifra que, sin saberlo, muchas personas rebasan incluso antes del almuerzo.

El dilema de lo “sin azúcar”

Ante la preocupación por el azúcar añadido, cada vez más personas recurren a edulcorantes artificiales y naturales. Productos que prometen dulzura sin culpa, sin calorías, sin impacto… al menos, en teoría.

La FDA ha aprobado seis edulcorantes artificiales y reconoce otros de origen natural como la stevia o el fruto del monje. Algunos de estos compuestos son hasta 300 veces más dulces que el azúcar común, y si bien pueden ser útiles en el control calórico o en personas con diabetes, también existen dudas sobre su impacto a largo plazo.

Jotham Suez, investigador de la Universidad Johns Hopkins, advierte que ciertos edulcorantes podrían alterar la microbiota intestinal, aunque la ciencia aún no ofrece una conclusión definitiva. Y en 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó una advertencia clara: el uso prolongado de estos sustitutos no ha demostrado ser eficaz en el control del peso a largo plazo.

Además, algunos expertos alertan que estos productos pueden aumentar la necesidad psicológica de consumir dulce, interfiriendo con la capacidad del cuerpo para autorregular el apetito y, en algunos casos, provocando un efecto rebote.

Dulzura con conciencia

Elegir entre azúcar natural y edulcorantes no debería ser una batalla moral, sino una oportunidad para reflexionar sobre nuestros hábitos y objetivos personales. Tal como apunta Doerfler, no se trata de eliminar completamente el sabor dulce, sino de reducir la dependencia hacia él. Hacer pequeños cambios, leer etiquetas, redescubrir el sabor de lo simple.

Porque cuidar lo que comemos no es renunciar al placer, sino aprender a elegirlo con sabiduría.

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